ヘルニア持ちの為の安全で効果的なダイエット法
- 福屋自然療法整体院
- 8月6日
- 読了時間: 4分
椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などのヘルニアをお持ちの方にとって、ダイエットは体重管理だけでなく、症状の緩和や生活の質の向上にも重要です。
体重が重いほど、将来のリスクは高くなると思っておいてください。
しかし、ヘルニアの状態を悪化させないためには、適切な方法を選ぶ必要があります。
ヘルニアの方に適したダイエット法を、食事、運動、日常生活のポイントに分けて紹介します。
１：まずダイエットを始めるのに一番簡単で、誰にでもすぐにできる基本は
糖質、炭水化物抜きの食事です。（米、麺、など）
これを始めるだけで脂肪の多い方は簡単に体重が落ちていきます、特に糖質はエネルギーなので、あとは寝るだけの夕食には必要ありません。
野菜はたくさん食べても大丈夫です。
活動するエネルギーが必要な昼食は普通に食べてOKです、徐々に減らしていきましょう。
満腹感が無いと満足できないという人はコンニャクを食べましょう、カロリーが低く１ｋｇ食べても１００kcalしかありません。
１週間ほど続ければ夜の糖質無しに慣れます、どうしても炭水化物が食べたい時は小さめのオニギリなどを食べましょう。
２：低カロリーで栄養価の高い食べ物を選ぶ。
野菜、果物、全粒穀物、 lean プロテイン（鶏胸肉、魚、豆類）を積極的に取り入れましょう。例えば、ブロッコリーやほうれん草は低カロリーでビタミンやミネラルが豊富。食事の満足感を高めるために、食物繊維を多く含む食材を意識してください。
・抗炎症作用のある食材を選ぶ
ヘルニアの炎症を抑えるため、オメガ3脂肪酸（サーモン、チアシード）、クルクミン（ウコン）、ポリフェノール（ベリー類）を摂取。加工食品や高糖質の食品は炎症を助長する可能性があるので控えめに。
・適切な水分摂取
椎間板は水分を多く含むため、十分な水分補給が重要。1日1.5～2リットルの水を目安に飲みましょう。
カフェインやアルコールは控え、代わりにハーブティーや水を選ぶのがおすすめです。
・食事のタイミングと量
過食を避けるため、1日3食を規則正しく、少量ずつ摂るのが理想。
夜遅くの食事は消化に負担をかけるため、就寝3時間前には済ませましょう。
３：ヘルニアに優しい運動を取り入れる
ヘルニアの方は、過度な負荷がかかる運動を避け、関節や脊椎に負担の少ない運動を選ぶことが大切です。以下におすすめの運動を紹介します。
・水中ウォーキングや水泳
水の浮力により、腰や関節への負担が軽減されます。水中ウォーキングは全身の筋肉を使い、カロリー消費にも効果的。週2～3回、30分程度を目安に始めましょう。プールでの軽いストレッチも血流を改善し、筋肉の緊張を和らげます。
・軽いストレッチやヨガ
背骨の柔軟性を高めるストレッチや、椅子を使ったヨガがおすすめ。
無理のない範囲でコア（体幹）を強化することで、腰の安定性が向上し、ヘルニアの負担が軽減されます。
・ウォーキング
短時間のウォーキング（15～20分）から始め、徐々に時間を延ばしましょう。姿勢を正し、衝撃吸収の良い靴を選ぶことが重要でインソールも使用しましょう、膝腰へのダメージを軽減します。
硬い地面よりも、芝生や土の道が腰に優しい選択肢です。
慣れてきたら少し筋肉に負荷のかかるハイキングがオススメです、森の中は空気も美味しくリフレッシュしますよ。
・注意点：急な動きや重い物の持ち上げは避けましょう。
４：日常生活での工夫：ダイエットは食事や運動だけでなく、日常生活の習慣も重要です。
・姿勢の意識
長時間の座り姿勢や前かがみはヘルニアに負担をかけます。椅子に座る際は、腰をサポートするクッションを使い、背筋を伸ばしましょう。立ち仕事では、片足を台に乗せるなどして腰の負担を軽減。
・睡眠環境の改善
適切なマットレス（硬すぎず柔らかすぎない）を選び、腰に負担がかからない寝姿勢を意識。
横に寝る場合は、羽毛布団などを丸め、抱き着き枕のように膝の間に挟むと脊椎が保たれます。
・ストレス管理
ストレスは筋肉の緊張を高め、ヘルニアの痛みを悪化させる可能性があります。
瞑想や深呼吸を5分程度取り入れることで、心身のリラックスを促しましょう。
ヘルニアや脊柱管狭窄症を悪化させないために、まずはダイエットを頑張りましょう！
