膝が痛い人のための安全トレーニング

膝の痛みは、関節そのものよりも運動不足で太もも周りの筋力低下や、姿勢の崩れが原因になっていることが多いです。

とくに日常生活で膝にかかる負担は大きく、階段の上り下りでは体重の約3〜5倍の力が膝に集まります。そこで重要になるのが、膝そのものを強化するより「支える筋肉」を整えること。ここでは膝が痛い人でも安全にできる、目的別のトレーニングをわかりやすくまとめました。

① 大腿四頭筋（太ももの前）をゆるやかに鍛える

タオル押しエクササイズ（膝伸ばし運動）

1. 座ったまま、膝の下に丸めたタオルを置きます。

2. つま先を天井に向け、軽く膝を伸ばすように押し付けます。

3. 5秒キープ × 10回。膝を動かさずに筋肉だけ使うため痛みが起こりにくく、リハビリでも最初に行われる基本トレーニングです。

② 内側の筋肉を強化して膝のブレを防ぐ

内転筋スクイーズ（膝締め運動）

1. 膝の間にタオルやクッションを挟む。

2. 膝を軽く押し合い、内ももに力を入れる。

3. 5秒キープ × 10〜15回。膝が内側・外側に倒れやすい人に特に効果的。歩行中の安定感が高まります。

③ ももの後ろ・お尻を整えて負担を減らす

ヒップリフト（お尻持ち上げ）

1. 仰向けになり、膝を立てる。

2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝が一直線になる位置で5秒キープ。

3. 10回。太ももの裏・お尻が鍛えられるため、膝に集中していた負荷を分散できるようになります。

④ 膝まわりを柔らかくして痛みを減らす

太もも前ストレッチ

1. 立って片足を後ろに曲げ、足首を持つ。

2. ゆっくり太ももを伸ばして20秒。筋肉が硬いままだと膝のお皿が上に引っ張られ、痛みの原因に。ゆっくり行いましょう。

⑤ 日常生活で気をつけるポイント

• 長時間の正座・しゃがみ込みを避ける

• 階段は“ゆっくり・手すり使用”で負担を最小限に

• 痛みが強い日は無理せず休む

まとめ：膝は「守って育てる」が正解

膝は消耗品ではありません。太もも・お尻・内ももといった“支える筋肉”をバランスよく使うことで、膝への負担は自然に軽くなります。今日紹介した4つのトレーニングは、どれも負荷が少なく、安全に取り組めるものばかり。痛みが強い日は回数を減らし、無理のない範囲から始めてください。継続すれば、膝は確かに軽く、歩くのがラクになります。