寝ている時に脚がつる「こむら返り」の予防方法

夜中に突然、脚がつって目が覚める「こむら返り」

その痛みと不快感は、睡眠の質を下げるだけでなく、日常生活にも影響を与えます。

こむら返りは、筋肉の異常な収縮が原因で、疲労や栄養不足、脱水などが引き起こすことが多いです。こむら返りを予防するための効果的な方法を紹介します。毎日の習慣に取り入れて、快適な睡眠を手に入れましょう！

1. 十分な水分補給を心がける

脱水はこむら返りの大きな原因の一つ。

日中はこまめに水を飲み、運動後や暑い日には電解質（ナトリウムやカリウム）を含むスポーツドリンクを補給しましょう、ただし糖分が多いので注意。

寝る直前に大量の水分を摂ると夜間頻尿の原因になるので、夕方までに十分な水分を摂るのがポイントです。

2. 栄養バランスを整える

マグネシウム、カリウム、カルシウムの不足は筋肉の痙攣を誘発します。バナナ、アボカド、ナッツ、緑黄色野菜、乳製品などを積極的に摂りましょう。特にマグネシウムは筋肉の弛緩を助けるので、不足しないよう注意。必要ならサプリメントを検討するのも良いです。

3. 寝る前のストレッチ

就寝前に軽いストレッチやマッサージを行うと、筋肉の緊張がほぐれ、こむら返りのリスクが減ります。特にふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチが効果的。壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける「アキレス腱伸ばし」を10～15秒、2～3回繰り返しましょう。血流が改善し、筋肉がリラックスします。

4. 適度な運動と休息のバランス

過度な運動や長時間の立ち仕事は筋肉に負担をかけ、こむら返りを引き起こします。適度な運動で筋力を維持しつつ、疲労が溜まったら十分な休息を。ウォーキングやヨガなど、筋肉を酷使しない運動がおすすめです。

5. 睡眠環境を整える

冷えもこむら返りの原因に。

寝る時は靴下を履いたり、毛布で足元を温めたりして体温を保ちましょう。

また、きつい寝具や窮屈な姿勢は血流を悪化させるので、ゆったりとした寝具を選び、リラックスした姿勢で眠るのが理想です。

6. 生活習慣の見直し

喫煙や過度のアルコールは血流を悪化させ、筋肉に必要な栄養の供給を妨げます。

禁煙や節酒を心がけ、ストレス管理も忘れずに。ストレスは筋肉の緊張を高めるので、瞑想や深呼吸でリラックスしましょう。

こむら返りは生活習慣の改善で予防可能です。

水分と栄養を十分に摂り、ストレッチや適度な運動で筋肉をケア。

睡眠環境を整え、ストレスを減らすことで、夜中のつらい痙攣を減らせます。

今日からできる小さな習慣で、ぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう！