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膝が痛い人のための安全トレーニング悪化させない運動法と注意点【甲斐市の整体】
- 2025年12月3日
- 読了時間: 4分
更新日：3月18日
膝の痛みは、
関節そのものよりも運動不足で太もも周りの筋力低下や、
姿勢の崩れが原因になっているケースが多くあります。。
とくに日常生活で膝にかかる負担は大きく、
階段の上り下りでは
体重の約3〜5倍の力が膝に集まります。
そこで重要になるのが、
膝そのものを強化するより「支える筋肉」を整えること。
ここでは膝が痛い人でも安全にできる、
目的別のトレーニングをわかりやすくまとめました。
① 大腿四頭筋（太ももの前）をゆるやかに鍛える
タオル押しエクササイズ（膝伸ばし運動）
１：座ったまま、膝の下に丸めたタオルを置きます。
２：つま先を天井に向け、軽く膝を伸ばすように押し付けます。
３：35秒キープ × 10回。
膝を動かさずに筋肉だけ使うため痛みが起こりにくく、
リハビリでも最初に行われる基本トレーニングです。
② 内側の筋肉を強化して膝のブレを防ぐ
内転筋スクイーズ（膝締め運動）
１：膝の間にタオルやクッションを挟む。
２：膝を軽く押し合い、内ももに力を入れる。
３：5秒キープ × 10〜15回。
膝が内側・外側に倒れやすい人に特に効果的。
歩行中の安定感が高まります。
③ ももの後ろ・お尻を整えて負担を減らす
ヒップリフト（お尻持ち上げ）
１：仰向けになり、膝を立てる。
２：お尻をゆっくり持ち上げ、
肩〜膝が一直線になる位置で5秒キープ。
３：10回。
太ももの裏・お尻が鍛えられるため、
膝に集中していた負荷を分散できるようになります。
④ 膝まわりを柔らかくして痛みを減らす
太もも前ストレッチ
１：立って片足を後ろに曲げ、足首を持つ。
２：ゆっくり太ももを伸ばして20秒。
筋肉が硬いままだと膝のお皿が上に引っ張られ、痛みの原因に。
ゆっくり行いましょう。
⑤ 日常生活で気をつけるポイント
長時間の正座・しゃがみ込みを避ける
階段は“ゆっくり・手すり使用”で負担を最小限に
痛みが強い日は無理せず休む
膝が痛い原因とは？
膝の痛みの原因は一つではなく、
複数が重なっていることがほとんどです。
主な原因
・変形性膝関節症（軟骨のすり減り）
・筋力不足（特に太もも）
・体重増加による負担
・姿勢や歩き方のクセ
膝関節は体重を支える重要な関節であり、
負担が集中しやすい部位です。
そのため、
筋力と柔軟性のバランスが非常に重要になります。
膝が痛い人がやってはいけない運動
NGトレーニング
・深いスクワット
・ジャンプ運動
・ランニング（痛みがある状態）
・階段ダッシュ
膝に強い負荷がかかる運動は、
炎症を悪化させる可能性があります。
膝痛改善の重要ポイント
① 安静にしすぎない
動かさないと関節液が循環せず、回復が遅れます。
② 無理をしない
「少し楽になる程度」がベスト
③ 継続が最重要
筋肉はすぐにはつかないため、2〜3週間以上の継続が必要
こんな症状は整体でのケアがおすすめ
・立ち上がりが痛い
・階段がつらい
・歩くと違和感がある
・何をしても改善しない
膝の痛みは、膝だけでなく
骨盤・股関節・筋バランスの問題が原因の場合も多くあります。
当院での膝痛アプローチ
福屋自然療法整体院では
・骨盤・股関節の調整
・筋肉バランス改善
・再発防止のセルフケア指導
を組み合わせて、根本改善を目指します。
膝は「守って育てる」が正解
膝は消耗品ではありません。
太もも・お尻・内ももといった“支える筋肉”を
バランスよく使うことで、
膝への負担は自然に軽くなります。
今日紹介した4つのトレーニングは、
どれも負荷が少なく、安全に取り組めるものばかり。
痛みが強い日は回数を減らし、
無理のない範囲から始めてください。
継続すれば、膝は確かに軽く、歩くのがラクになります。
膝の痛み・股関節の痛み対策は、
甲斐市の福屋自然療法整体院へ、
甲斐市・甲府市・昭和町・南アルプス市
を中心に多数来店。
お気軽にお問い合わせください。
