膝が痛い人のためのスクワット運動

膝が「ぎゅっ」と不安を訴えるたび、日常の動きが少し曇って見えることがあります。しかし、膝を守る“天然のサポーター”——それが筋肉です。とくに太もも前面の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、内ももの内転筋、そしてお尻の大殿筋。この４つの筋群が、膝関節の動きをそっと支え、衝撃を受け止め、関節のねじれを抑える役割を果たしています。

膝痛の多くは、膝そのものの消耗だけでなく「周囲の筋力不足・アンバランス」によって負担が集中することで悪化していきます。逆にいえば、筋肉を適切に鍛え、膝への荷重を分散させれば、膝は本来のしなやかさを取り戻していきます。その中でも“安全で効果的”と多くの専門家が推奨するのが――スクワットです。

■筋肉が膝をサポートするメカニズム

膝関節は、骨だけで自立しているわけではありません。上下の骨（大腿骨・脛骨）を安定させるために、筋肉がブレーキ役・スプリング役・ガイド役として働いています。

• 大腿四頭筋：膝がガクッと崩れるのを防ぎ、階段や立ち上がり動作をスムーズにする

• ハムストリングス：膝が前に出すぎるのを抑え、靭帯の負担を軽減

• 内転筋：膝の内側の安定を保ち、O脚傾向の人の痛み軽減に役立つ

• 大殿筋：骨盤と下肢のラインを整え、膝のねじれを抑制

これらが強く・しなやかに働くことで、膝は余計なブレが減り、痛みの起こりにくい構造へ変わっていきます。

■膝痛に効果的なスクワットの効用

スクワットは下半身の筋群をまとめて鍛える“全体強化型”の運動。とくに膝痛改善では以下の効果が期待できます：

• 膝関節への衝撃分散：太ももとお尻がクッションとなり、膝への荷重を軽減

• 関節の安定化：筋肉が支えることで膝のブレやねじれを抑制

• 血流改善：関節まわりの循環が良くなり、痛み物質が停滞しにくい

• 姿勢の改善：体幹や骨盤の動きが整い、歩行・立ち姿勢も安定

  
  

痛みが強い人でも“正しいフォーム”で行えば安全に続けられ、日常動作が軽くなる効果が期待できます。

■膝に優しい正しいスクワットのやり方

膝痛のある方は、「膝を深く曲げない・無理に力まない」ことが大切です。以下のフォームを守ることで安全性が高まります。

1. 足幅は肩幅、つま先は軽く外側へ

2. 背すじを伸ばし、胸の位置をやや高く保つ

3. お尻を後ろへ引くイメージでゆっくりと腰を下ろす

4. 膝がつま先より前に出すぎないよう注意

5. 太ももに軽い張りを感じる程度（浅めでOK）で止める

6. ゆっくり元の姿勢に戻る

7. 10回×2〜3セット、痛みのない範囲で行う

特に膝が不安な方は、いきなり深くしゃがむ必要はありません。椅子に軽く触れる程度までの“浅いスクワット”でも十分に効果が出ます。動きは「静かに折りたたんで、静かに戻す程度のやさしさで。

スクワットは、膝を支える筋肉を効率よく鍛え、膝関節の負担を減らす最良のトレーニングのひとつです。シンプルゆえに奥が深く、続ければ続けるほど膝が軽くなるのを実感できるでしょう。

無理のない範囲で、毎日の習慣に取り入れてみてください。膝は鍛えた分だけ、あなたの動きをもう一度支えてくれます。